- Сообщения
- 3.676
- Реакции
- 3.518
1. Рождество для многих может быть очень стрессовым или одиноким временем. Не говоря уже о том, что для людей, находящихся на излечении, это чрезвычайно трудное время, когда вокруг вас употребляют психоактивные вещества. Это краткое руководство по изучению некоторых способов справиться с праздничным периодом.
Триггеры
Что такое триггеры?
Триггеры - это вещи, которые инициируют или вызывают определенное действие или поведение. Примерами могут быть:
- употребление наркотиков или алкоголя
- правонарушение
- гнев
- Депрессия
- Самоубийство/самовредительство
Желание снова употребить наркотики, даже после длительного воздержания, может быть очень сильным. Это желание может быть спровоцировано многими причинами. Как только желание употреблять овладевает человеком, остановить его бывает очень трудно - как поезд без тормозов. Вот почему важно изучать и практиковать навыки предотвращения рецидивов. Они дают вам тормоза и помогают избежать аварии.
Что нас провоцирует
Триггеры можно разделить на четыре основные категории:
- Люди, например, друзья, семья, партнеры
- Места, например, пабы, клубы, тюрьмы, общежития, дома друзей.
- Эмоции, например, чувство вины, разочарование, стресс, депрессия.
- Вещи, например, время суток, проблемы со здоровьем, праздники или вечеринки.
Рождество - один из самых ярких моментов для выздоравливающих. Глядя на приведенный выше список, легко понять, почему. Возможно, есть определенные люди, которые могут нас напрягать, места, которых мы стараемся избегать в остальное время года, эмоции, такие как стресс и одиночество, тоже играют большую роль.
Как работают триггеры:
Триггеры > тяга > рецидив
Когда мы испытываем триггер, это автоматически приводит к мыслям о наркотиках. Мысли о наркотиках часто приводят к тяге к наркотикам и навязчивым идеям. Тяга к наркотикам и навязчивые мысли могут привести к рецидиву.
Различные типы триггеров
Внутренние триггеры - это эмоциональные состояния, которые люди могут испытывать до, во время или после употребления наркотиков.
- Люди могут испытывать эйфорию, депрессию, тревогу или сексуальное возбуждение в ситуациях, связанных с наркотиками.
- Позже эти чувства могут напомнить им об употреблении наркотиков.
Внешние триггеры включают внешние события, места, вещи или время, которые потребитель научился ассоциировать с предыдущим употреблением наркотиков.
- Например, такими триггерами могут быть район, где обычно покупались наркотики, квартира дилера, день зарплаты или вечер выходного дня.
- Внешние триггеры также включают конкретных людей, участвовавших в сделке. Наркотическая атрибутика также может послужить сильным триггером для мыслей о наркотиках и тяги к ним.
Сенсорные триггеры связаны с органами чувств: зрением, звуком, запахом, вкусом и осязанием.
- Сенсорные триггеры могут включать вид наркотиков или алкоголя, тип музыки или конкретные песни, определенные запахи и вкусы, а также сексуальный опыт.
Обезвреживание триггеров
Определите триггеры. Научитесь распознавать и идентифицировать триггеры. Осознайте, какие люди, места и вещи вызывают мысли о наркотиках.
Избегайте триггеров. По возможности избегайте ситуаций повышенного риска, людей повышенного риска и других триггеров. Триггеры - это красные флажки, сигнализирующие об опасности.
Прерывать триггеры. Некоторые триггеры, такие как определенные дни недели, определенное время суток или специфические чувства, невозможно избежать. Однако эти триггеры можно прервать, занявшись здоровой деятельностью, которая может разрушить силу триггера, например, посещая собрания AA/CA/NA/SMART сразу после работы по пятницам.
Говорите о них. Говоря о триггерах, вы сможете лучше понять, что происходит, и уменьшить их силу. Это может предотвратить их превращение в тягу.
Подумайте о создании плана действий в отношении триггеров.
Подумайте о следующих моментах:
- Есть ли люди, с которыми мне нужно порвать отношения? Если да, то что мне нужно сделать, чтобы избегать их?
- Есть ли среди моих знакомых люди, которые употребляют или поставляют алкоголь/наркотики? Если да, то что мне нужно сделать, чтобы избежать их?
- Есть ли вещи, которые напоминают мне об употреблении алкоголя/наркотиков? Если да, то что мне нужно сделать, чтобы избавиться от них?
- Есть ли места, которые напоминают мне об употреблении алкоголя/наркотиков? Если да, то что мне нужно сделать, чтобы избежать их?
- Сколько денег я должен носить с собой, чтобы уменьшить вероятность покупки алкоголя/наркотиков?
- Как я могу защитить себя от определенных людей/чувств, которые могут спровоцировать употребление алкоголя/наркотиков?
Лучшее время для того, чтобы предотвратить провоцирующий фактор, который может привести к рецидиву, это
(1) до того, как возникнет конкретный триггер или
(2) до того, как триггер приведет к тяге.
Таким образом, одна из лучших техник предотвращения рецидивов - избегать рискованных триггерных ситуаций. Попадание в рискованную триггерную ситуацию обычно не происходит случайно. Это происходит в результате принятия ряда небольших решений, которые приводят вас в эту ситуацию.
Другой способ борьбы с триггерами рецидива - работа над навыками отказа. Навыки отказа - это то, как вы говорите "нет". Часто полезно прокручивать в голове ситуации, в которых вам придется сказать "нет", и отрабатывать свои ответы.
Помните:
- Вы не обязаны реагировать немедленно
- Оцените, считаете ли вы, что просьба другого человека - это то, что вы хотите сделать.
- Отстаивайте свое право попросить больше времени или информации.
- Если вы решили, что просьба - это то, что вы не хотите делать, скажите "Нет", за которым последуют такие слова, как... Я бы предпочел не делать... Я бы предпочел ...... Я не хочу делать.
Если вы говорите "нет":
- Постарайтесь назвать честную причину...
- Не оправдывайтесь
- Старайтесь не говорить резко
- Говорите медленно и уверенно
- Повторяйте и повторяйте, если необходимо
Тяга к наркотикам
Если ваши триггеры действительно вызывают у вас тягу к наркотикам, она бывает разной степени интенсивности, с одними легче справиться, чем с другими, но она не статична и часто может усиливаться, а затем ослабевать в течение нескольких часов.
Четыре распространенных заблуждения о тяге к наркотикам:
- Тяга мучительна или невыносима.
- Они заставляют вас употреблять.
- Они не исчезнут, пока вы не выпьете или не употребите.
- Они сводят вас с ума.
Вы можете сопротивляться им, и со временем они станут слабее. Когда вы поймете, что можете вытерпеть небольшой дискомфорт, вы вернете себе контроль над ситуацией, и часть вашей проблемы будет немедленно решена.
- Примите свои тяги как нормальную часть изменений, вместо того чтобы относиться к ним как к катастрофе.
- Вы заставляете себя чувствовать себя сумасшедшим, думая: "Я не могу этого выносить; это ужасно - чувствовать себя так"; "Это слишком много для меня"; "Я теряю контроль над своими эмоциями, а я должен контролировать себя".
Спросите себя: Имею ли я право каким-то образом отказаться от употребления, не испытывая сильного желания вернуться к употреблению?
Ответ: Нет! Сопротивляться некоторым позывам может быть неприятно, но никто не давал мне карточку "бесплатного избавления от неприятностей". Тяга к наркотикам - это нормальная часть отказа от них, и существуют различные стратегии борьбы с ней.
Борьба с пристрастиями
Отвлечение
- Найдите занятие, которое отвлечет вас от тяги.
- Составьте список вещей, которые можно сделать.
Разговор о тяге
- Очень эффективным способом преодоления тяги является общение с кем-то, кто понимает, через что вы проходите. Есть ли у вас знакомый, которому вы можете довериться и поговорить с ним? Можете ли вы позвонить кому-нибудь? Можете ли вы связаться с вашим специалистом по поддержке или ключевым работником?
Идти навстречу тяге
- Это может быть очень сильным и позитивным опытом - позволить тяге возникнуть, достичь пика и пройти.
- Другими словами, испытать ее, не борясь и не поддаваясь ей.
- Представьте, что вы идете по холму. Вам тяжело подниматься, но вы знаете, что скоро достигнете вершины и спуститесь с другой стороны. Прислушайтесь к желанию, сосредоточьтесь на том, насколько оно сильно и где оно возникает в вашем теле. Если вы считаете это полезным, занесите эту информацию в дневник тяги.
Подумайте о негативных последствиях повторного употребления наркотиков или алкоголя.
- Многие люди склонны помнить только положительные эффекты: они часто забывают о проблемах, которые несет с собой употребление наркотиков или алкоголя.
- Составьте список проблем, которые вы испытывали, употребляя наркотики или алкоголь. Очень настойчиво напоминайте себе о негативных последствиях повторного употребления.
Срыв против рецидива
Измениться трудно, и неразумно ожидать, что кто-то сможет изменить привычку идеально, без каких-либо промахов.
Срыв или рецидив можно использовать для изучения новых стратегий преодоления. Рецидив не является проблемой - проблемой является отсутствие восстановления. Когда люди восстанавливаются после срывов/рецидивов, они становятся сильнее, чем были до этого.
Пробел
Что такое срыв?
- Срыв - это временное возвращение к "старому" поведению, мыслям или чувствам. В зависимости это первый эпизод употребления наркотиков или алкоголя после периода воздержания.
- Срыв часто является "всплеском" в процессе выздоровления, он может быстро закончиться или привести к более обширному рецидиву.
- Рецидив может быть использован как предупреждающий знак и может быть извлечен из...
Рецидив
Что такое рецидив?
- Рецидив - это полный возврат к "старому" образу жизни или поведению. В случае зависимости это возвращение к употреблению алкоголя/употреблению наркотиков после периода воздержания.
- Рецидив часто происходит после ряда срывов и вызывается чувством вины за первый срыв.
- Как и рецидив, рецидив часто является частью процесса выздоровления, и из него можно извлечь уроки, чтобы следующая попытка была успешной.
Часто существуют предупреждающие признаки рецидива или рецидива, когда его можно остановить.
- Примеры: например, плохие решения, игнорирование триггеров (людей, мест, эмоций, вещей).
- Когда человек срывается, он часто чувствует себя виноватым и считает, что немного - это так же плохо, как и много, и превращает срыв в полномасштабный рецидив.
- Процесс рецидива легче корректировать на ранней стадии, чем на поздней, промах не обязательно ведет к рецидиву, а рецидив не является концом выздоровления.
Общие признаки, предупреждающие о рецидиве
Изменение отношения к себе, например, отсутствие заботы о себе, негативное отношение к своему выздоровлению, жизни или тому, как идут дела.
Возврат к старому образу мышления, например, к мысли, что вы заслуживаете награды за период воздержания, что достаточно выпить 1 рюмку, 1 строчку и т.д., и все будет хорошо, к вере в то, что вы излечились и вам больше не нужно думать о том, как справиться с триггерами.
Изменения в настроении или чувствах, например, ощущение необычного стресса, беспокойства, тревоги, депрессии или гнева. Даже ощущение огромной радости может быть признаком, если вы начинаете чувствовать себя непобедимым и необычайно позитивно настроенным по отношению к употреблению наркотиков/алкоголя.
Изменения в поведении, например, общение с людьми, которые, как вы знаете, употребляют наркотики, отказ от посещения групп поддержки или лечения, прием других веществ, даже если это не ваш "проблемный наркотик", споры или драки с людьми без видимых причин, нечестность или скрытность с окружающими, ложь самому себе "рационализация", саморазрушительное поведение (участие в преступной деятельности, проведение времени с людьми, которые вызывают у вас низкое настроение), не посещение обычных социальных мероприятий, не заполнение своего времени, проведение большей части времени в скуке.
Если у вас случился срыв или рецидив
- Обсудите случившееся с поддерживающим вас другом, членом семьи или вашим куратором.
- Рецидивы - это не повод начинать все сначала, а повод снова сесть на лошадь и продолжить движение.
- Мы не начинаем с нулевого дня - мы слишком многому научились, чтобы говорить, что начинаем с нуля.
- Для многих перемены больше похожи на восходящую спираль, чем на прямую линию.
Сложные эмоции на Рождество
Справиться с негативными эмоциями - задача для каждого. В период выздоровления это может быть еще более сложной задачей, и часто это усугубляется в такое время года, как Рождество. Научиться терпимо относиться к негативным эмоциям и справляться с ними здоровым образом - критически важно для успеха в выздоровлении.
Одиночество
Люди могут испытывать одиночество в разные периоды своей жизни, его можно описать как невыносимое чувство обособленности на глубоком уровне. Одиночество может вызывать такие эмоции, как грусть, беспокойство и чувство покинутости, нелюбви и неуверенности.
Одиночество может быть спровоцировано различными причинами
- Потеря и горе. В зависимости мы можем потерять многое, очень часто это связано с тяжелой утратой.
- Современный образ жизни - жизнь в современном мире, где люди чаще всего живут отдельно и в некоторой степени могут вести более изолированную жизнь, например, из-за занятости на работе, развода или раздельного проживания.
- Социальная изоляция - неравенство в нашем обществе, когда люди сталкиваются со стигмой или изоляцией. Это может быть связано с полом, расой, сексуальностью, инвалидностью, психическим здоровьем или употреблением наркотиков.
- Ощущение нежелательности - если кто-то в прошлом сталкивался со стигмой или отчуждением, это может заставить его чувствовать себя нежелательным в компании, независимо от того, является ли это действительным или кажущимся.
Кто чаще всего чувствует себя одиноким?
- Люди с зависимостями
- Бездомные
- Люди с проблемами психического здоровья
- Люди с физическими недостатками
- Пожилые люди без близких родственников
- Люди с тяжелой утратой
- Одинокие опекуны
- Одинокие родители
Как это можно преодолеть?
- Научиться быть одному и ценить время, проведенное в одиночестве.
- Научиться эффективно общаться. Когда мы проводим много времени в одиночестве, нам становится сложнее понять, как взаимодействовать с людьми, особенно в больших группах. Воспользуйтесь любой возможностью общения, например, ответьте пассажиру на волонтерский запрос - это может быть прекрасным способом познакомиться с единомышленниками, а также внести свой вклад в дело, которое вас интересует.
- Присоединяйтесь к группам или занятиям - существует множество местных инициатив по объединению сообществ, это может быть группа восстановления, группа ходьбы, хор, книжный клуб и т.д. Аналогичным образом, посещение вечерних занятий или занятий для взрослых даст возможность познакомиться с людьми и приобрести новые навыки. Часто эти курсы можно посещать бесплатно, если у вас низкий доход или вы получаете пособие.
Борьба с одиночеством на Рождество
- Свяжитесь со всеми родственниками и друзьями до наступления праздничного периода. Объясните, что это трудное для вас время, и, возможно, договоритесь о регулярных встречах или телефонных разговорах.
- Планируйте праздничный период как можно лучше. Занятость может быть полезной, поэтому организуйте такие мероприятия, как прогулка, просмотр любимого фильма, визит к соседям, поход по магазинам, приготовление пищи и т.д.
- Помните о своих триггерах одиночества - иногда присутствие рядом счастливых семей, употребление психоактивных веществ или телевизионные программы могут спровоцировать одиночество, а для некоторых людей достаточно даже слова "Рождество". Некоторые люди справляются с этим, не отмечая праздник вообще, уезжая на отдых или погружаясь в работу или домашние дела. Делайте то, что подходит именно вам.
- Волонтерство на Рождество - если вы относитесь к тем людям, которым нужно чем-то себя занять, подумайте о краткосрочной волонтерской работе на Рождество. Это может быть помощь в приюте, столовой или больнице. Только следите за собой и не делайте ничего, что, по вашему мнению, может привести к еще большему стрессу.
- Получите поддержку, если все это становится слишком тяжелым. Воспользуйтесь телефонными линиями помощи, такими как Samaritans, Breathing Space.
- Если вы религиозны или просто чувствуете тягу к чему-то духовному в это время, посещайте церковь или молитесь. Есть много рождественских служб, где вы можете просто посетить службу и провести некоторое время в размышлениях.
Стресс
Планирование Рождества для семьи может быть очень напряженным. Посещение семейных рождественских праздников может быть не менее стрессовым, особенно если у вас есть зависимость или вы находитесь на стадии выздоровления. Даже преддверие Рождества может быть стрессом: покупки, управление финансами, враждующие родственники, организация дня.
Стресс - это осознание угрозы: реальной или ложной - ожидание будущего дискомфорта или катастрофы.
Источники стресса:
- Окружающая среда
- То, как мы воспринимаем ситуации, жизненные события и обстоятельства
- Наши физические и психологические реакции на ситуации, жизненные события и обстоятельства.
Распознавание стресса
Эмоции и чувства:
- Дистресс
- Расстройство
- Злость
- Беспокойство
- Раздражительность
- На грани
- Страх
Физические симптомы:
- Бессонница и нарушенный сон
- Потные ладони
- Учащенное сердцебиение
- Боли в груди
- Потеря веса
- Плохая концентрация и память
Мысли:
- Повторяющиеся
- Я не могу сделать это
- Я неудачник
- Это будет ужасно
- Что-то плохое должно случиться
- Я не справлюсь
- Все никогда не станет лучше
Поведение
- Употреблять наркотики или алкоголь
- Обижаться или набрасываться на людей
- Избегать ситуаций
- Вспышки гнева
- Не есть
- Становиться эмоциональным
Управление стрессом во время Рождества
Покупки
Это одна из самых распространенных областей, вызывающих у людей стресс: есть ли у меня деньги на подарки? Правильные ли подарки я купил? А тут еще приходится продираться сквозь толпы других неистовых рождественских покупателей.
Вот несколько советов:
- Не ждите последних минут, чтобы купить подарки - постарайтесь распределить расходы и покупайте понемногу то тут, то там, это, возможно, менее стрессово. Будьте одним из тех самодовольных людей, которые говорят: "Я закончил все покупки в октябре!
- Если вам сложно находиться в толпе, покупайте в Интернете
- Делайте подарки по возможности - это экономит деньги, и люди почти всегда ценят индивидуальный подарок.
Стресс в этот день
Знайте, когда уже достаточно. Оставайтесь на мероприятии ровно столько, сколько, по вашему мнению, вы сможете выдержать в стрессовой обстановке. Это может означать, что нужно заранее продумать, как отлучиться пораньше. Уйти лучше, чем спорить, и уж точно лучше, чем спровоцировать срыв или рецидив. Другой вариант - взять с собой приятеля, это может быть близкий друг или кто-то другой, находящийся в процессе выздоровления, который может быть рядом и помочь снять напряжение.
Хорошо питайтесь
На Рождество приятно побаловать себя несколькими лакомствами, но помните о некоторых продуктах, которые могут вызвать тревогу и лишить вас энергии. Кофеин и соль с высоким содержанием соли следует свести к минимуму, ешьте побольше свежих овощей и фруктов, которые содержат жизненно важные антиоксиданты.
Хорошо высыпайтесь
Люди, естественно, чувствуют себя более напряженными и тревожными, когда они плохо спят. В Рождество легко попасть в нездоровый режим сна, но постарайтесь, по возможности, избегать этого. Посетите Вики по управлению сном, чтобы узнать больше советов о том, как обеспечить здоровый режим сна.
Питье
Если вы решили выпить в праздничный период, пейте безопасно. Рекомендуемое количество - 3-4 единицы (эквивалентно полутора пинтам пива) в день для мужчин и 2-3 единицы (эквивалентно 175 мл бокалу вина) в день для женщин.
Не забывайте, что алкоголь очень калориен, поэтому, если вы стараетесь следить за своим весом, это следует учитывать.
Что содержится в ваших праздничных напитках?
Шампанское
Единицы: 1,5 единицы в бокале объемом 125 мл
Калории: 95
Эквивалентно: 2 сырные соломинки или 3 поцелуя Херши.
Эгг-ног
Единицы: Эгг-ног может быть приготовлен как с алкоголем, так и без него. Если вы готовите его с алкоголем (обычно ромом или бренди), то на каждые 25 мл 40% спиртных напитков, которые вы добавляете в смесь, будет приходиться одна единица.
Калории: 343 в стакане объемом 250 мл (8 1/2 0z).
Эквивалент: шоколадное печенье или 5 конфет Oreos с чашкой молока
Херес
Единицы: 0,9 единиц в маленьком (50 мл) наперстковом стакане (крепость 17,5%)
Калории: 62
Эквивалентно 20 г свиной колбасы или 1 ломтику салями
Глинтвейн
Единицы: 2,3 единицы в 175 мл (6 0z) стакане
Калории: 134
Эквивалент: три кусочка шоколадного апельсина.
Ирландский сливочный ликер
Единицы: 0,9 единицы в 50 мл мерки
Калории: 175
Эквивалент: два мини-пирога с фаршем
Бренди
Единицы: Одна единица на (25 мл) мерку 40% бренди
Калории: 61
Эквивалент: две сосиски на палочке.
Пиво
Единицы: 1 пинта 5% пива 2,8 единицы
Калории: 244
Эквивалентно: большому куску пиццы
Виски
Единицы: одна единица на (25 мл) мерку 40%
Калории: без миксера-56 калорий с миксером-111 калорий
Самое главное, вы должны стремиться к тому, чтобы хотя бы 2 дня обходиться без алкоголя, чтобы дать организму восстановиться. Поэтому сделайте перерыв в употреблении алкоголя между Рождеством и Новым годом.
Если Рождество - это стрессовое время для семьи, постарайтесь ограничить употребление алкоголя в социальных ситуациях, так как вероятность ссоры или размолвки при наличии алкоголя гораздо выше.
Сокращение потребления алкоголя
Способы сократить потребление алкоголя:
- Если вы пьете светлое пиво, попробуйте пить пинту "шанди" или светлого пива, если вы пьете вино, попробуйте пить спритцеры - вы все равно будете пить долго, но с меньшим количеством алкоголя.
- Вы также можете попробовать выпить полпинты пива, бутылочное пиво или пиво низкой крепости.
- Используйте прокладки между алкогольными напитками
- Попробуйте использовать фруктовые соки вместо газированных напитков, так как шипучие напитки способствуют более быстрому усвоению алкоголя.
- Если вы пьете дома, избегайте свободного разлива спиртных напитков, отмеряйте их, если у вас нет рюмки, можно использовать маленькую яичную чашку.
Пьянство и вождение
Если вы пьете - не пейте и не садитесь за руль.
В Великобритании законодательно установлен предел 80 мг на 100 миллилитров крови. Эту норму нельзя легко разделить на то, сколько единиц является безопасной, поскольку все мы по-разному усваиваем алкоголь. Очень грубым ориентиром является то, что 3-4 единицы доводят до предела большинство мужчин и 3 для большинства женщин. Это означает, что 1 рюмка (слабого алкоголя) не превысит допустимого уровня. Перед тем, как сесть за руль или управлять любым механизмом, необходимо подождать не менее часа после употребления алкоголя.
Не существует надежного способа выпить и не превысить норму. Количество алкоголя, которое нужно выпить, чтобы считаться водителем в нетрезвом виде, варьируется от человека к человеку. Это зависит от:
- Вашего веса
- вашего пола (у мужчин алкоголь переваривается быстрее, чем у женщин)
- Вашего метаболизма
- Вашего текущего уровня стресса
- ели ли вы в последнее время
- Возраст (у молодых людей алкоголь перерабатывается медленнее.
Помните об этом, когда будете садиться за руль на следующий день. Если вы выпили много алкоголя, вы все равно можете превысить норму, хотя и чувствуете себя трезвым. Общее правило гласит, что на переработку 1 единицы алкоголя уходит примерно 1 час, если вы ложитесь спать, то этот процесс замедляется до 1 ½ часа на единицу. На это опять же влияют факторы из приведенного выше списка.
Так, если вы выпьете 6 пинт пива Becks (5%) по 2,8 единицы на пинту, то вам потребуется около 17 часов, чтобы вернуться к нулю, а если вы заснули на несколько часов, то и больше!
Триггеры
Что такое триггеры?
Триггеры - это вещи, которые инициируют или вызывают определенное действие или поведение. Примерами могут быть:
- употребление наркотиков или алкоголя
- правонарушение
- гнев
- Депрессия
- Самоубийство/самовредительство
Желание снова употребить наркотики, даже после длительного воздержания, может быть очень сильным. Это желание может быть спровоцировано многими причинами. Как только желание употреблять овладевает человеком, остановить его бывает очень трудно - как поезд без тормозов. Вот почему важно изучать и практиковать навыки предотвращения рецидивов. Они дают вам тормоза и помогают избежать аварии.
Что нас провоцирует
Триггеры можно разделить на четыре основные категории:
- Люди, например, друзья, семья, партнеры
- Места, например, пабы, клубы, тюрьмы, общежития, дома друзей.
- Эмоции, например, чувство вины, разочарование, стресс, депрессия.
- Вещи, например, время суток, проблемы со здоровьем, праздники или вечеринки.
Рождество - один из самых ярких моментов для выздоравливающих. Глядя на приведенный выше список, легко понять, почему. Возможно, есть определенные люди, которые могут нас напрягать, места, которых мы стараемся избегать в остальное время года, эмоции, такие как стресс и одиночество, тоже играют большую роль.
Как работают триггеры:
Триггеры > тяга > рецидив
Когда мы испытываем триггер, это автоматически приводит к мыслям о наркотиках. Мысли о наркотиках часто приводят к тяге к наркотикам и навязчивым идеям. Тяга к наркотикам и навязчивые мысли могут привести к рецидиву.
Различные типы триггеров
Внутренние триггеры - это эмоциональные состояния, которые люди могут испытывать до, во время или после употребления наркотиков.
- Люди могут испытывать эйфорию, депрессию, тревогу или сексуальное возбуждение в ситуациях, связанных с наркотиками.
- Позже эти чувства могут напомнить им об употреблении наркотиков.
Внешние триггеры включают внешние события, места, вещи или время, которые потребитель научился ассоциировать с предыдущим употреблением наркотиков.
- Например, такими триггерами могут быть район, где обычно покупались наркотики, квартира дилера, день зарплаты или вечер выходного дня.
- Внешние триггеры также включают конкретных людей, участвовавших в сделке. Наркотическая атрибутика также может послужить сильным триггером для мыслей о наркотиках и тяги к ним.
Сенсорные триггеры связаны с органами чувств: зрением, звуком, запахом, вкусом и осязанием.
- Сенсорные триггеры могут включать вид наркотиков или алкоголя, тип музыки или конкретные песни, определенные запахи и вкусы, а также сексуальный опыт.
Обезвреживание триггеров
Определите триггеры. Научитесь распознавать и идентифицировать триггеры. Осознайте, какие люди, места и вещи вызывают мысли о наркотиках.
Избегайте триггеров. По возможности избегайте ситуаций повышенного риска, людей повышенного риска и других триггеров. Триггеры - это красные флажки, сигнализирующие об опасности.
Прерывать триггеры. Некоторые триггеры, такие как определенные дни недели, определенное время суток или специфические чувства, невозможно избежать. Однако эти триггеры можно прервать, занявшись здоровой деятельностью, которая может разрушить силу триггера, например, посещая собрания AA/CA/NA/SMART сразу после работы по пятницам.
Говорите о них. Говоря о триггерах, вы сможете лучше понять, что происходит, и уменьшить их силу. Это может предотвратить их превращение в тягу.
Подумайте о создании плана действий в отношении триггеров.
Подумайте о следующих моментах:
- Есть ли люди, с которыми мне нужно порвать отношения? Если да, то что мне нужно сделать, чтобы избегать их?
- Есть ли среди моих знакомых люди, которые употребляют или поставляют алкоголь/наркотики? Если да, то что мне нужно сделать, чтобы избежать их?
- Есть ли вещи, которые напоминают мне об употреблении алкоголя/наркотиков? Если да, то что мне нужно сделать, чтобы избавиться от них?
- Есть ли места, которые напоминают мне об употреблении алкоголя/наркотиков? Если да, то что мне нужно сделать, чтобы избежать их?
- Сколько денег я должен носить с собой, чтобы уменьшить вероятность покупки алкоголя/наркотиков?
- Как я могу защитить себя от определенных людей/чувств, которые могут спровоцировать употребление алкоголя/наркотиков?
Лучшее время для того, чтобы предотвратить провоцирующий фактор, который может привести к рецидиву, это
(1) до того, как возникнет конкретный триггер или
(2) до того, как триггер приведет к тяге.
Таким образом, одна из лучших техник предотвращения рецидивов - избегать рискованных триггерных ситуаций. Попадание в рискованную триггерную ситуацию обычно не происходит случайно. Это происходит в результате принятия ряда небольших решений, которые приводят вас в эту ситуацию.
Другой способ борьбы с триггерами рецидива - работа над навыками отказа. Навыки отказа - это то, как вы говорите "нет". Часто полезно прокручивать в голове ситуации, в которых вам придется сказать "нет", и отрабатывать свои ответы.
Помните:
- Вы не обязаны реагировать немедленно
- Оцените, считаете ли вы, что просьба другого человека - это то, что вы хотите сделать.
- Отстаивайте свое право попросить больше времени или информации.
- Если вы решили, что просьба - это то, что вы не хотите делать, скажите "Нет", за которым последуют такие слова, как... Я бы предпочел не делать... Я бы предпочел ...... Я не хочу делать.
Если вы говорите "нет":
- Постарайтесь назвать честную причину...
- Не оправдывайтесь
- Старайтесь не говорить резко
- Говорите медленно и уверенно
- Повторяйте и повторяйте, если необходимо
Тяга к наркотикам
Если ваши триггеры действительно вызывают у вас тягу к наркотикам, она бывает разной степени интенсивности, с одними легче справиться, чем с другими, но она не статична и часто может усиливаться, а затем ослабевать в течение нескольких часов.
Четыре распространенных заблуждения о тяге к наркотикам:
- Тяга мучительна или невыносима.
- Они заставляют вас употреблять.
- Они не исчезнут, пока вы не выпьете или не употребите.
- Они сводят вас с ума.
Вы можете сопротивляться им, и со временем они станут слабее. Когда вы поймете, что можете вытерпеть небольшой дискомфорт, вы вернете себе контроль над ситуацией, и часть вашей проблемы будет немедленно решена.
- Примите свои тяги как нормальную часть изменений, вместо того чтобы относиться к ним как к катастрофе.
- Вы заставляете себя чувствовать себя сумасшедшим, думая: "Я не могу этого выносить; это ужасно - чувствовать себя так"; "Это слишком много для меня"; "Я теряю контроль над своими эмоциями, а я должен контролировать себя".
Спросите себя: Имею ли я право каким-то образом отказаться от употребления, не испытывая сильного желания вернуться к употреблению?
Ответ: Нет! Сопротивляться некоторым позывам может быть неприятно, но никто не давал мне карточку "бесплатного избавления от неприятностей". Тяга к наркотикам - это нормальная часть отказа от них, и существуют различные стратегии борьбы с ней.
Борьба с пристрастиями
Отвлечение
- Найдите занятие, которое отвлечет вас от тяги.
- Составьте список вещей, которые можно сделать.
Разговор о тяге
- Очень эффективным способом преодоления тяги является общение с кем-то, кто понимает, через что вы проходите. Есть ли у вас знакомый, которому вы можете довериться и поговорить с ним? Можете ли вы позвонить кому-нибудь? Можете ли вы связаться с вашим специалистом по поддержке или ключевым работником?
Идти навстречу тяге
- Это может быть очень сильным и позитивным опытом - позволить тяге возникнуть, достичь пика и пройти.
- Другими словами, испытать ее, не борясь и не поддаваясь ей.
- Представьте, что вы идете по холму. Вам тяжело подниматься, но вы знаете, что скоро достигнете вершины и спуститесь с другой стороны. Прислушайтесь к желанию, сосредоточьтесь на том, насколько оно сильно и где оно возникает в вашем теле. Если вы считаете это полезным, занесите эту информацию в дневник тяги.
Подумайте о негативных последствиях повторного употребления наркотиков или алкоголя.
- Многие люди склонны помнить только положительные эффекты: они часто забывают о проблемах, которые несет с собой употребление наркотиков или алкоголя.
- Составьте список проблем, которые вы испытывали, употребляя наркотики или алкоголь. Очень настойчиво напоминайте себе о негативных последствиях повторного употребления.
Срыв против рецидива
Измениться трудно, и неразумно ожидать, что кто-то сможет изменить привычку идеально, без каких-либо промахов.
Срыв или рецидив можно использовать для изучения новых стратегий преодоления. Рецидив не является проблемой - проблемой является отсутствие восстановления. Когда люди восстанавливаются после срывов/рецидивов, они становятся сильнее, чем были до этого.
Пробел
Что такое срыв?
- Срыв - это временное возвращение к "старому" поведению, мыслям или чувствам. В зависимости это первый эпизод употребления наркотиков или алкоголя после периода воздержания.
- Срыв часто является "всплеском" в процессе выздоровления, он может быстро закончиться или привести к более обширному рецидиву.
- Рецидив может быть использован как предупреждающий знак и может быть извлечен из...
Рецидив
Что такое рецидив?
- Рецидив - это полный возврат к "старому" образу жизни или поведению. В случае зависимости это возвращение к употреблению алкоголя/употреблению наркотиков после периода воздержания.
- Рецидив часто происходит после ряда срывов и вызывается чувством вины за первый срыв.
- Как и рецидив, рецидив часто является частью процесса выздоровления, и из него можно извлечь уроки, чтобы следующая попытка была успешной.
Часто существуют предупреждающие признаки рецидива или рецидива, когда его можно остановить.
- Примеры: например, плохие решения, игнорирование триггеров (людей, мест, эмоций, вещей).
- Когда человек срывается, он часто чувствует себя виноватым и считает, что немного - это так же плохо, как и много, и превращает срыв в полномасштабный рецидив.
- Процесс рецидива легче корректировать на ранней стадии, чем на поздней, промах не обязательно ведет к рецидиву, а рецидив не является концом выздоровления.
Общие признаки, предупреждающие о рецидиве
Изменение отношения к себе, например, отсутствие заботы о себе, негативное отношение к своему выздоровлению, жизни или тому, как идут дела.
Возврат к старому образу мышления, например, к мысли, что вы заслуживаете награды за период воздержания, что достаточно выпить 1 рюмку, 1 строчку и т.д., и все будет хорошо, к вере в то, что вы излечились и вам больше не нужно думать о том, как справиться с триггерами.
Изменения в настроении или чувствах, например, ощущение необычного стресса, беспокойства, тревоги, депрессии или гнева. Даже ощущение огромной радости может быть признаком, если вы начинаете чувствовать себя непобедимым и необычайно позитивно настроенным по отношению к употреблению наркотиков/алкоголя.
Изменения в поведении, например, общение с людьми, которые, как вы знаете, употребляют наркотики, отказ от посещения групп поддержки или лечения, прием других веществ, даже если это не ваш "проблемный наркотик", споры или драки с людьми без видимых причин, нечестность или скрытность с окружающими, ложь самому себе "рационализация", саморазрушительное поведение (участие в преступной деятельности, проведение времени с людьми, которые вызывают у вас низкое настроение), не посещение обычных социальных мероприятий, не заполнение своего времени, проведение большей части времени в скуке.
Если у вас случился срыв или рецидив
- Обсудите случившееся с поддерживающим вас другом, членом семьи или вашим куратором.
- Рецидивы - это не повод начинать все сначала, а повод снова сесть на лошадь и продолжить движение.
- Мы не начинаем с нулевого дня - мы слишком многому научились, чтобы говорить, что начинаем с нуля.
- Для многих перемены больше похожи на восходящую спираль, чем на прямую линию.
Сложные эмоции на Рождество
Справиться с негативными эмоциями - задача для каждого. В период выздоровления это может быть еще более сложной задачей, и часто это усугубляется в такое время года, как Рождество. Научиться терпимо относиться к негативным эмоциям и справляться с ними здоровым образом - критически важно для успеха в выздоровлении.
Одиночество
Люди могут испытывать одиночество в разные периоды своей жизни, его можно описать как невыносимое чувство обособленности на глубоком уровне. Одиночество может вызывать такие эмоции, как грусть, беспокойство и чувство покинутости, нелюбви и неуверенности.
Одиночество может быть спровоцировано различными причинами
- Потеря и горе. В зависимости мы можем потерять многое, очень часто это связано с тяжелой утратой.
- Современный образ жизни - жизнь в современном мире, где люди чаще всего живут отдельно и в некоторой степени могут вести более изолированную жизнь, например, из-за занятости на работе, развода или раздельного проживания.
- Социальная изоляция - неравенство в нашем обществе, когда люди сталкиваются со стигмой или изоляцией. Это может быть связано с полом, расой, сексуальностью, инвалидностью, психическим здоровьем или употреблением наркотиков.
- Ощущение нежелательности - если кто-то в прошлом сталкивался со стигмой или отчуждением, это может заставить его чувствовать себя нежелательным в компании, независимо от того, является ли это действительным или кажущимся.
Кто чаще всего чувствует себя одиноким?
- Люди с зависимостями
- Бездомные
- Люди с проблемами психического здоровья
- Люди с физическими недостатками
- Пожилые люди без близких родственников
- Люди с тяжелой утратой
- Одинокие опекуны
- Одинокие родители
Как это можно преодолеть?
- Научиться быть одному и ценить время, проведенное в одиночестве.
- Научиться эффективно общаться. Когда мы проводим много времени в одиночестве, нам становится сложнее понять, как взаимодействовать с людьми, особенно в больших группах. Воспользуйтесь любой возможностью общения, например, ответьте пассажиру на волонтерский запрос - это может быть прекрасным способом познакомиться с единомышленниками, а также внести свой вклад в дело, которое вас интересует.
- Присоединяйтесь к группам или занятиям - существует множество местных инициатив по объединению сообществ, это может быть группа восстановления, группа ходьбы, хор, книжный клуб и т.д. Аналогичным образом, посещение вечерних занятий или занятий для взрослых даст возможность познакомиться с людьми и приобрести новые навыки. Часто эти курсы можно посещать бесплатно, если у вас низкий доход или вы получаете пособие.
Борьба с одиночеством на Рождество
- Свяжитесь со всеми родственниками и друзьями до наступления праздничного периода. Объясните, что это трудное для вас время, и, возможно, договоритесь о регулярных встречах или телефонных разговорах.
- Планируйте праздничный период как можно лучше. Занятость может быть полезной, поэтому организуйте такие мероприятия, как прогулка, просмотр любимого фильма, визит к соседям, поход по магазинам, приготовление пищи и т.д.
- Помните о своих триггерах одиночества - иногда присутствие рядом счастливых семей, употребление психоактивных веществ или телевизионные программы могут спровоцировать одиночество, а для некоторых людей достаточно даже слова "Рождество". Некоторые люди справляются с этим, не отмечая праздник вообще, уезжая на отдых или погружаясь в работу или домашние дела. Делайте то, что подходит именно вам.
- Волонтерство на Рождество - если вы относитесь к тем людям, которым нужно чем-то себя занять, подумайте о краткосрочной волонтерской работе на Рождество. Это может быть помощь в приюте, столовой или больнице. Только следите за собой и не делайте ничего, что, по вашему мнению, может привести к еще большему стрессу.
- Получите поддержку, если все это становится слишком тяжелым. Воспользуйтесь телефонными линиями помощи, такими как Samaritans, Breathing Space.
- Если вы религиозны или просто чувствуете тягу к чему-то духовному в это время, посещайте церковь или молитесь. Есть много рождественских служб, где вы можете просто посетить службу и провести некоторое время в размышлениях.
Стресс
Планирование Рождества для семьи может быть очень напряженным. Посещение семейных рождественских праздников может быть не менее стрессовым, особенно если у вас есть зависимость или вы находитесь на стадии выздоровления. Даже преддверие Рождества может быть стрессом: покупки, управление финансами, враждующие родственники, организация дня.
Стресс - это осознание угрозы: реальной или ложной - ожидание будущего дискомфорта или катастрофы.
Источники стресса:
- Окружающая среда
- То, как мы воспринимаем ситуации, жизненные события и обстоятельства
- Наши физические и психологические реакции на ситуации, жизненные события и обстоятельства.
Распознавание стресса
Эмоции и чувства:
- Дистресс
- Расстройство
- Злость
- Беспокойство
- Раздражительность
- На грани
- Страх
Физические симптомы:
- Бессонница и нарушенный сон
- Потные ладони
- Учащенное сердцебиение
- Боли в груди
- Потеря веса
- Плохая концентрация и память
Мысли:
- Повторяющиеся
- Я не могу сделать это
- Я неудачник
- Это будет ужасно
- Что-то плохое должно случиться
- Я не справлюсь
- Все никогда не станет лучше
Поведение
- Употреблять наркотики или алкоголь
- Обижаться или набрасываться на людей
- Избегать ситуаций
- Вспышки гнева
- Не есть
- Становиться эмоциональным
Управление стрессом во время Рождества
Покупки
Это одна из самых распространенных областей, вызывающих у людей стресс: есть ли у меня деньги на подарки? Правильные ли подарки я купил? А тут еще приходится продираться сквозь толпы других неистовых рождественских покупателей.
Вот несколько советов:
- Не ждите последних минут, чтобы купить подарки - постарайтесь распределить расходы и покупайте понемногу то тут, то там, это, возможно, менее стрессово. Будьте одним из тех самодовольных людей, которые говорят: "Я закончил все покупки в октябре!
- Если вам сложно находиться в толпе, покупайте в Интернете
- Делайте подарки по возможности - это экономит деньги, и люди почти всегда ценят индивидуальный подарок.
Стресс в этот день
Знайте, когда уже достаточно. Оставайтесь на мероприятии ровно столько, сколько, по вашему мнению, вы сможете выдержать в стрессовой обстановке. Это может означать, что нужно заранее продумать, как отлучиться пораньше. Уйти лучше, чем спорить, и уж точно лучше, чем спровоцировать срыв или рецидив. Другой вариант - взять с собой приятеля, это может быть близкий друг или кто-то другой, находящийся в процессе выздоровления, который может быть рядом и помочь снять напряжение.
Хорошо питайтесь
На Рождество приятно побаловать себя несколькими лакомствами, но помните о некоторых продуктах, которые могут вызвать тревогу и лишить вас энергии. Кофеин и соль с высоким содержанием соли следует свести к минимуму, ешьте побольше свежих овощей и фруктов, которые содержат жизненно важные антиоксиданты.
Хорошо высыпайтесь
Люди, естественно, чувствуют себя более напряженными и тревожными, когда они плохо спят. В Рождество легко попасть в нездоровый режим сна, но постарайтесь, по возможности, избегать этого. Посетите Вики по управлению сном, чтобы узнать больше советов о том, как обеспечить здоровый режим сна.
Питье
Если вы решили выпить в праздничный период, пейте безопасно. Рекомендуемое количество - 3-4 единицы (эквивалентно полутора пинтам пива) в день для мужчин и 2-3 единицы (эквивалентно 175 мл бокалу вина) в день для женщин.
Не забывайте, что алкоголь очень калориен, поэтому, если вы стараетесь следить за своим весом, это следует учитывать.
Что содержится в ваших праздничных напитках?
Шампанское
Единицы: 1,5 единицы в бокале объемом 125 мл
Калории: 95
Эквивалентно: 2 сырные соломинки или 3 поцелуя Херши.
Эгг-ног
Единицы: Эгг-ног может быть приготовлен как с алкоголем, так и без него. Если вы готовите его с алкоголем (обычно ромом или бренди), то на каждые 25 мл 40% спиртных напитков, которые вы добавляете в смесь, будет приходиться одна единица.
Калории: 343 в стакане объемом 250 мл (8 1/2 0z).
Эквивалент: шоколадное печенье или 5 конфет Oreos с чашкой молока
Херес
Единицы: 0,9 единиц в маленьком (50 мл) наперстковом стакане (крепость 17,5%)
Калории: 62
Эквивалентно 20 г свиной колбасы или 1 ломтику салями
Глинтвейн
Единицы: 2,3 единицы в 175 мл (6 0z) стакане
Калории: 134
Эквивалент: три кусочка шоколадного апельсина.
Ирландский сливочный ликер
Единицы: 0,9 единицы в 50 мл мерки
Калории: 175
Эквивалент: два мини-пирога с фаршем
Бренди
Единицы: Одна единица на (25 мл) мерку 40% бренди
Калории: 61
Эквивалент: две сосиски на палочке.
Пиво
Единицы: 1 пинта 5% пива 2,8 единицы
Калории: 244
Эквивалентно: большому куску пиццы
Виски
Единицы: одна единица на (25 мл) мерку 40%
Калории: без миксера-56 калорий с миксером-111 калорий
Самое главное, вы должны стремиться к тому, чтобы хотя бы 2 дня обходиться без алкоголя, чтобы дать организму восстановиться. Поэтому сделайте перерыв в употреблении алкоголя между Рождеством и Новым годом.
Если Рождество - это стрессовое время для семьи, постарайтесь ограничить употребление алкоголя в социальных ситуациях, так как вероятность ссоры или размолвки при наличии алкоголя гораздо выше.
Сокращение потребления алкоголя
Способы сократить потребление алкоголя:
- Если вы пьете светлое пиво, попробуйте пить пинту "шанди" или светлого пива, если вы пьете вино, попробуйте пить спритцеры - вы все равно будете пить долго, но с меньшим количеством алкоголя.
- Вы также можете попробовать выпить полпинты пива, бутылочное пиво или пиво низкой крепости.
- Используйте прокладки между алкогольными напитками
- Попробуйте использовать фруктовые соки вместо газированных напитков, так как шипучие напитки способствуют более быстрому усвоению алкоголя.
- Если вы пьете дома, избегайте свободного разлива спиртных напитков, отмеряйте их, если у вас нет рюмки, можно использовать маленькую яичную чашку.
Пьянство и вождение
Если вы пьете - не пейте и не садитесь за руль.
В Великобритании законодательно установлен предел 80 мг на 100 миллилитров крови. Эту норму нельзя легко разделить на то, сколько единиц является безопасной, поскольку все мы по-разному усваиваем алкоголь. Очень грубым ориентиром является то, что 3-4 единицы доводят до предела большинство мужчин и 3 для большинства женщин. Это означает, что 1 рюмка (слабого алкоголя) не превысит допустимого уровня. Перед тем, как сесть за руль или управлять любым механизмом, необходимо подождать не менее часа после употребления алкоголя.
Не существует надежного способа выпить и не превысить норму. Количество алкоголя, которое нужно выпить, чтобы считаться водителем в нетрезвом виде, варьируется от человека к человеку. Это зависит от:
- Вашего веса
- вашего пола (у мужчин алкоголь переваривается быстрее, чем у женщин)
- Вашего метаболизма
- Вашего текущего уровня стресса
- ели ли вы в последнее время
- Возраст (у молодых людей алкоголь перерабатывается медленнее.
Помните об этом, когда будете садиться за руль на следующий день. Если вы выпили много алкоголя, вы все равно можете превысить норму, хотя и чувствуете себя трезвым. Общее правило гласит, что на переработку 1 единицы алкоголя уходит примерно 1 час, если вы ложитесь спать, то этот процесс замедляется до 1 ½ часа на единицу. На это опять же влияют факторы из приведенного выше списка.
Так, если вы выпьете 6 пинт пива Becks (5%) по 2,8 единицы на пинту, то вам потребуется около 17 часов, чтобы вернуться к нулю, а если вы заснули на несколько часов, то и больше!
